איך לשפר ריצה ארוכה? (חלק א')

מאמר י' – איך לשפר ריצה ארוכה? (חלק א')

 

נפתח כרגיל בסיפור. כשהייתי קצין בבית הספר לכושר קרבי בוינגייט, היו מזמינים אותי מדי פעם לניסוי במעבדות של וינגייט האזרחי. במילים קצת פחות יפות, היו עושים עליי ניסויים. מת על זה!

באחד הניסויים ביקשו ממני לשתות איזה משקה לפני הריצה, רצו לראות האם הוא משפיע על הביצועים. חיברו אותי לכל מני מכשירים שמדדו את צריכת החמצן המירבית (VO₂max) ואת הדופק. הביאו אותי למקסימום היכולת ע"י כך שרצתי על מסילה וכל הזמן הקצב והשיפוע עלו. לאורך כל התהליך תיעדו את הנתונים ושמרו.

ואז שאלו אותי שאלה תמימה…

האם עשית משהו מיוחד לפני הריצה שיכול להשפיע על המדדים?

עניתי כן. לפני יומיים רצתי 20 ק"מ על חול רך ובסוף עוד 2 ק"מ בתוך הים כדי לתרגל הרמת ברכיים גבוהה.

אמרו לי: טוב, תצטרך לעשות את זה גם לפני הפעם הבאה כדי להגיע באותו מצב.

הסתבכתי…

עשיתי את אותו האימון גם בשבוע שאחרי, והגעתי למעבדה יומיים אחרי באותו מצב.  שוב הביאו אותי לסף היכולת, רק שמרוב שסבלתי בסוף, בטעות העפתי את אחד המכשירים מעליי וכל המדידות נהרסו.

הסתבכתי…

אמרו לי שצריך להגיע שבוע הבא שוב באותו מצב. כך היה. לא נעים… (כן משעשע..)

מהי אותה בדיקה שעשו לי?

במהלך ריצה ארוכה, ישנם מספר גורמים פיזיולוגיים ומכניים שמגבילים את היכולת לרוץ מהר יותר. העיקריים הם צריכת חמצן מרבית (שזה מה שבדקו לי בניסוי), דופק ושריר. אך ישנם גורמים נוספים. במאמרים הבאים נפרט מהם הגורמים וכיצד לשפר אותם.

1. יכולות אירוביות – צריכת חמצן מרבית (VO₂max)

• גורם מגביל: היכולת של הגוף לקלוט, להעביר ולנצל חמצן בשרירים. ככל שה-VO₂max גבוה יותר, כך הגוף מסוגל להפיק יותר אנרגיה ממערכת הנשימה.
• שיפור:
  • אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה
  • ריצות בקצב סף (Tempo Runs)
  • אימונים ארוכים בקצב מתון לשיפור הסבולת האירובית

דוגמא לאימון אינטרוולים: 5 מקטעים חזקים של 1200 מ':

 

בצבע אדום זה הדופק ובצבע כחול הקצב.

2. סף חומצות חלב (סח"ח)

• גורם מגביל: הצטברות חומצה לקטית בשרירים, שגורמת לעייפות ולהאטת הקצב. ככל שהסף גבוה יותר, כך ניתן לרוץ מהר יותר לפני שהעייפות מכבידה.
• שיפור:
  • ריצות בקצב סף (כ-80-90% מהדופק המרבי)
  • אימונים בעצימות בינונית-גבוהה לאורך זמן

3. דופק הלב:

איך דופק מגביל את היכולת לרוץ מהר יותר?

1. כאשר הדופק מתקרב למרבי, קצב הלב אינו יכול לעלות יותר כדי לספק חמצן לשרירים, ולכן הם מתחילים להשתמש במסלולים אנאירוביים, מה שמוביל להצטברות חומצה לקטית ולעייפות.
2. אם הדופק גבוה מדי לאורך זמן, הגוף יתעייף מהר יותר, מה שעלול להוביל לירידה בקצב, במיוחד בריצה ארוכה.
3. דופק גבוה מדי מצביע על חוסר כושר אירובי או התאוששות לא מספקת, ולכן הגוף מתקשה לתפקד בצורה מיטבית.

שיפור בתפוקת הלב יגיע כתוצאה מגיוון בין אימוני סף, סיבולת ואינטרוולים.

בהמשך נמנה ונסביר גורמים נוספים

בחיים תמיד יהיו מכשולים וגורמים מגבילים. השאלה הנכונה שנשאל את עצמנו היא מה הפעולות שעליי לעשות כדי להתגבר על המכשול.                    מכשול הוא הזדמנות.

צאו לתקוף!

אוהבים! צוות זינוק בעליה.