מאמר ט"ו – מניעת פציעות
אחד הדברים הכי קשים למתאמן הוא התמודדות עם פציעה. עד שסוף סוף אנו מגייסים את עצמנו, מתמידים באימונים, עובדים קשה ורואים תוצאות, יכול להתגנב לה איזו דלקת מרושעת ופשוט לעצור הכול!
לפני כ – 18 שנים השתתפתי במרתון ברלין. האימונים לפניי היו טובים מאד והתוצאה אמורה הייתה להיות טובה. כיוונתי על 2:50. אך לצערי הייתי פזיז, פתחתי מהר מדיי, 10 ק"מ ראשונים על 39:00, חצי מרתון על 1:24. בקיצור, הסתבכתי…
כמובן שמי שעושה טעויות במרתון משלם ביוקר, אז אני זכיתי לפגוש מולי קיר בקילומטר ה – 36. הגוף פשוט התרסק, התחלתי ללכת ללא יכולת לרוץ. מאות אנשים עקפו אותי וסיימתי 20 ד' יותר מאוחר מהתוכנית.
אז נרשמתי למרתון טבריה כמה חדשים אחרי כדי לתקן את הטעות. התאמנתי קשה מדיי, העמסתי בהגזמה, ואז החלו כאבים בצד הברך, מה שנקרא "ברך של רצים".
לא יכולתי לרוץ 3 חדשים! זה נורא! האימון הוא כלי כ"כ חשוב לחיים הרמוניים וכשזה לא התאפשר זה היה מאד קשה. מהר מאד המרתי את הריצה באופניים ושחיה, משם צמח הטריאתלון, אבל את המרתון פספסתי.
איך ניתן למנוע את הפציעה הבאה? או לפחות להוריד סיכון לפציעה.
- חימום – הכנה לקראת המאמץ תיצור מדרג מתון בין מצב המנוחה בו הגוף נמצא ביום יום לבין עומסי החלק העיקרי של האימון. חימום מפחית משמעותית סיכון בפציעות, מזרים דם לאיברי מטרה, מעלה את הטמפרטורה של השריר (מה שמאפשר יותר אלסטיות).
- דוגמאות: ריצה קלה, תרגילי מוביליזציה מפרקית, מתיחות דינמיות.
- תרגילי שחרור והרפיה – לאחר אימון יש להוריד דופק בהדרגה. יש לבצע ריצה קלה או הליכה – מסייע במניעת התכווצות שרירים וכאבים מאוחרים.
- אימון נכון ומותאם – תכנית האימונים חייבת להיות הדרגתית, את עצימות ונפח האימון נגדיל בהדרגה. כמו כן חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה. לבסוף חשוב גם להקפיד על מנוחה והתאוששות. אימון יתר גורם לפציעות.
- 4. חיזוק שרירי הליבה – לא יכול בלי סיפור… כשעברתי לתפקיד האימון בסיירת מטכ"ל, בדיוק הכניסו לשם שיטת אימון חדשנית: אימון יציבה. מאד משעשע היה לראות לוחם בגודל של טנק עושה תרגילים של אישה בהריון על פיזיובול. אבל עם תוצאות קשה להתווכח. הלוחמים נפצעו הרבה פחות ודווחו על שיפור משמעותי ביכולת לשאת משקלים עם הרבה פחות כאבים.
אימון יציבה עוסק בחיזוק שרירי הליבה ותורם ליציבה נכונה ואיזון עומסים.
- תזונה ושתייה – תזונה מאוזנת מספקת לגוף את אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החשובים לתפקוד השרירים והעצמות. שתייה מספקת מונעת התייבשות שמשפיעה לרעה על הביצועים ועל השרירים.
- שינה והתאוששות – שינה איכותית חיונית לבנייה מחדש של השרירים.
- הקשבה לגוף – כאב הוא אות אזהרה – אסור להתעלם ממנו. עצירה מוקדמת יכולה למנוע פציעה חמורה יותר בהמשך.
זכרו: הדרך הכי טובה לטפל בפציעה היא למנוע אותה.
זנקו בעליה!