איך לשפר ריצה ארוכה (המשך)
במאמר י' נגענו בשלוש הגורמים הבאים: צריכת חמצן מרבית (צח"מ), סף חומצות חלב (סח"ח) ודופק. הסברנו איך ניתן לשפר כל אחד מהפרמטרים. במאמר זה נביא מרכיבים חשובים נוספים.
- יכולת שרירית וכוח מתפרץ
- גורם מגביל: השרירים חייבים להיות חזקים ויעילים כדי לייצר כוח בכל צעד ולהתמודד עם העומס של ריצה ממושכת.
- שיפור:
- אימוני כוח (סקוואטים, לאנג'ים, דדליפט)
- אימוני פליומטריה (קפיצות, דילוגים)
- אימוני עליות לשיפור כוח הרגליים
(-) הערה – חיזוק השרירים מסייע מאד במניעת פציעות ולא רק בשיפור התוצאות.
- כלכלה ריצתית (Running Economy)
- גורם מגביל: היעילות של הגוף בשימוש באנרגיה לריצה. ככל שהריצה חסכונית יותר מבחינת תנועה, כך ניתן לשמור על קצב מהיר עם פחות מאמץ.
- שיפור:
- תרגול טכניקת ריצה (צעדים קצרים יותר, נחיתה נכונה, יציבה טובה)
- חיזוק שרירי הליבה ליציבות
- ריצה בקצבים מגוונים לשיפור סגנון
- מאגרים אנרגטיים (גליקוגן ושומן)
- גורם מגביל: ריצה ממושכת דורשת אספקת אנרגיה רציפה. אם מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הקצב יירד באופן משמעותי.
- שיפור:
- תזונה מתאימה לפני ואחרי הריצה (פחמימות לפני, חלבון אחרי)
- תרגול ריצות ארוכות כדי לשפר את ניצול השומנים כמקור אנרגיה
- תוספי תזונה (כגון ג'לים אנרגטיים) בזמן ריצה ארוכה
סיפור מעניין שקרה לי במרתון טבריה לפני 18 שנה. ידעתי שבריצה של 3 שעות חובה לצרוך מזון תו"כ הריצה, אחרת מתרוקנים מאנרגיה. לצערי לא השגתי ג'לים כשרים לפני הריצה, אז הבאתי איתי תמרים. אך לא ידעתי שיעילות התמרים אינה כמו של הג'לים, מה שהוביל אותי לתופעת ה"קיר" הבלתי חביבה מהקילומטר ה – 37. סיימתי גמור ותשוש עם תוצאה פחות טובה רק בגלל חישוב תזונתי לא נכון.
- גורמים מנטליים
- גורם מגביל: עייפות מנטלית, חוסר ריכוז או תחושת קושי גבוהה מדי יכולים לגרום להאטה בקצב.
- שיפור:
- שימוש בטכניקות מנטליות (דמיון מודרך, נשימות, פוקוס על נשימה או צעד)
- ריצות קבוצתיות למוטיבציה
- קביעת מטרות ברורות לכל ריצה
- התאוששות ומניעת פציעות
- גורם מגביל: עומס יתר ופציעות יכולים לגרום להאטה ואף להשבית מאימונים.
- שיפור:
- שינה מספקת
- מתיחות ושחרור עם גליל עיסוי
- תכנון עומסים נכון (שילוב ריצות קלות והתאוששות)
בכל סיטואציה בחיים תהייה מורכבות ויהיו גורמים מגבילים. הבחירה שלנו היא לראות מכשולים ולנפח אותם למיימדים לא סבירים או פשוט לפשט את הסיטואציה, לשאול מהן הנקודות שצריך לטפל בהן ולהתחיל לתקוף אחת אחת!
אז צאו לתקוף!! אוהבים, המזנקים…