אימון באטמן

כשמתכוננים למרוץ ורוצים לשפר תוצאה, האימון הכי משמעותי הוא אימון אינטרוולים. באימון זה רצים מקטעים קצרים יחסית, אך בקצב מהיר יותר מקצב התוצאה במרוץ. למשל, אם התוצאה שאני מסוגל כיום לרוץ במרוץ 5000 היא 20 ד', כלומר 4 ד' לקילומטר, אז אבצע אימון של מספר מקטעים של 1000 בקצב 3:45 לקילומטר עם הפסקות בין המקטעים, כך אלמד את הגוף קצב מהיר יותר ממה שהוא מכיר.

החידוש המעניין הוא שניתן לשכלל את אימון האינטרוולים לאימון באטמן. באימון זה נתחיל מקטע בקצב די מהיר למרחק לא גדול, נמשיך את המקטע בקצב תחרות ובסוף המקטע שוב נגביר. למשל, אימון שקיבלתי מהמאמן שלי לפני כמה שבועות: 4 מקטעים של 1400 כך שכל מקטע מחולק ל200 מ' בקצב 3:40 (די מהיר בשבילי), 1000 מ' בקצב 4:00 (קצב תחרות עבורי), ולקינוח 200 מ' בקצב 3:40. כל מקטע נראה כך:

מה קורה בגוף: ההתחלה המהירה גורמת לעייפות והפרשת לקטט, כך אנו מתרגלים את הגוף להחזיק קצב מהיר בעייפות. בסוף המקטע צריכים להגביר וזה מבטיח שהקצב המרכזי הארוך בו רצנו הוא אכן קצב שנדע להתמודד אתו במרוץ. היתרון הגדול הוא שגם נקבל מדד אמין ליכולת הגוף להחזיק קצב מטרה, וגם נוכל לבצע פחות מקטעים באימון כזה ולהעמיס פחות על הגוף (מה שמוריד סיכון בפציעה). שינוי הקצבים תוך כדי המקטע גם מתרגל אותנו להתמודד עם שינויים ודברים בלתי צפויים שיכולים להפתיע.

מצרף כאן את האימון שביצעתי בפועל לפני מספר שבועות:

הקו הלבן הוא התכנון, הקו הכחול הוא הביצוע בפועל. המקטעים של הבאטמן הם ארבעת המקטעים המרכזיים.  אחרי האימון הזה, ידענו שיש את היכולת לרוץ בקצב 4 ד' לקילומטר ואכן כעבור שבועיים זה בא לידי ביטוי עם 3:57 לקילומטר במרוץ של 10 ק"מ.

אנו ב"זינוק בעליה" בתקופת מיקוד במרוץ 5000 ובחודש הבא נבצע אימונים מסוג זה.

חשוב לזכור, כמו באימון כך בחיים, אם נדע להשתנות, לדייק את עצמנו ולהתמיד לאור מטרה שהצבנו – דברים גדולים מצפים לנו!

אוהבים! צוות זינוק בעליה