אימון אינטרוולים מדויק

המושג אימון אינטרוולים (או מקטעים, או הפוגות) הוא מושג מוכר מאד מתורת האימון. אך ניסיון רב שנים מלמד שמעטים מאד מצרכני האימון היקר הזה (שהוא הדרך העיקרית לשפר תוצאה) אכן יודעים לבצע אותו נכון. רבים מבצעים את האימון בצורה שמזיקה לגוף ומובילה לפציעות. מהו אימון אינטרוולים? באימון זה נחלק את החלק העיקרי למקטעים. כל מקטע יבוצע בקצב שהוא קצת יותר מהיר מקצב תחרות. כך נלמד את הגוף להתמודד עם רף שהוא עדיין לא מכיר. מהו התהליך הפיזיולוגי שקורה באימון? לכל אחד מאתנו יש סף חומצות חלב, זהו בעצם קצב שאנו יכולים להחזיק לאורך זמן, אך אם נגביר מעט, לא נצליח להחזיק, נתעייף מהר והרגליים יכאבו. באימון אינטרוולים אנו משחקים סביב הסף חומצות חלב, כלומר עוברים אותו מעט ואז יורדים מתחת לסירוגין כפי שממחיש הגרף הבא: בגרף זה רואים דופק במהלך אימון אינטרוולים 6*800. בהתחלה חימום ואז המקטעים. הדופק סף שלי הוא באזור 170, אז בכל מקטע עוברים אותו ואח"כ התאוששות. כך לאט לאט הסף עולה, כלומר אם עכשיו קצב סף שלי הוא 15 קמ"ש, בעוד חודש הוא יהיה 15.1 קמ"ש. טעויות נפוצות: מתאמנים חסרי ניסיון רצים מהר מדי באימון אינטרוולים, מתקדמים מהר מדי משבוע לשבוע (כי רואים תוצאות וזה מדרבן) ואז חוטפים פציעה ומתאכזבים. דגשים לביצוע נכון:

1. קצב – קצת יותר מהיר מקצב מדידה. כלומר 10 – 15 שניות מהר יותר לקילומטר. באימון עליו דיברנו קודם רצתי על 3:44 ממוצע כאשר קצב תחרות הוא 3:57. כמו כן אמורים להיות מסוגלים להתמיד באותו קצב לאורך כל המקטעים ואף לשפר באחרונים.
2. התאוששות – צא למקטע הבא כשהדופק נמוך (נתייחס במאמרים הבאים מה זה אומר) והנשימה התייצבה.
3. הדרגה – לא לשפר יותר מדי משבוע לשבוע. ואם מוסיפים עוד מקטע אז לא לשפר את הזמנים.
4. כמות – אין צורך בכמות גדולה מדי של מקטעים. זה כמובן גם תלוי באורכם. לרוב די ב4-6 מקטעים.
5. בסיס – לאימון כזה חייבים לגשת עם בסיס טוב, כלומר הגוף צריך להיות מאומן בריצה וגם טוב להקדים אימוני עליות לתקופת אימוני האינטרוולים.
6. גיוון – כדאי לשנות משבוע לשבוע את האורכים והקצבים וגם לשלב אימוני באטמן.
7. טופוגרפיה – אם במהלך מקטע יש ירידה (עדיף שלא תהיה) אז להוריד קצב ולרוץ שקט.

  אימון אינטרוולים הוא משל לחיים, אם רוצים להתקדם צריך ללמוד למתוח את הגבולות. אך מי שלא יעשה זאת בקצב שלו ובאופן המדויק לו, במקום מתיחה יקבל קרע. התמדה בקצב הנכון לך היא הדרך היחידה לפרוץ את הגבולות שלך. צא לתקוף!!!   אוהבים! צוות זינוק בעליה.